1 và 2. Đồng chí mày muốn chạy theo giáo án thì dễ mà. Tao không ngại viết giáo án cho đồng chí mày. Nhưng muốn chạy theo giáo án, thì đồng chí mày phải có cái đồng hồ. Vì đồng hồ không chỉ để theo dõi nhịp tim, mà còn theo dõi quãng đường và tốc độ theo thời gian thực.
Giáo án, là phải chạy một số km nào đó với một tốc độ cố định, ví dụ: 3km pace 6 - 2km pace 5:30, ví dụ thế. Nếu không có đồng hồ thì không thể biết mình chạy đúng bài hay không.
3. GPS trên đồng hồ: GPS trên đồng hồ chuyên chạy bộ thì rất chính xác. Ví dụ dòng Forrenner của Garmin mà tao đã nói. Sai số chỉ vài mét / một ngàn mét, tức là sai số dưới 1%. Vào những ngày trời quang, đường chạy không gần nhà cao tầng, không chạy dưới tán cây quá rậm rạp thì gần như không có sai số.
4. Đồng chí mày edit lại, thấy bảo đáp mũi rồi, thì tuyệt quá. Tao định biên là: muốn đáp mũi tự nhiên, mà không có cảm giác nhón nhón, thì bước dài ra một chút, chủ động sục mũi chân xuống, như tao nói ở một post trên kia, kiểu "strike", thì sẽ chạy tự nhiên ngay.
5. Tập bổ trợ: tập để cơ đùi trước, cơ đùi sau được khỏe. Nhất là chạy dài, thì cơ đùi sau quan trọng hơn, vì nó là cơ kéo. Các bài tập ấy, tao cũng nói với đồng chí mày rồi: phô-lâu cái Insta của con running.yana ấy. (có dấu chấm ở giữa). Nhặt lấy độ mười bài tập của nó, rồi tập theo.
6. Về Kipchoghe: mày có thể tự gúc để đọc. Riêng lần chạy Sub2 ở Áo, thì có full video dài 2 tiếng trên youtube, mày search là ra. Xem từ đầu đến cuối để biết.
Ngoài ra, lần chạy sub2 đấy, các chi tiết chuẩn bị, đội hỗ trợ, chuẩn bị đường đua, đều là những câu chuyện siêu ly kỳ, thuần túy khoa học, cực kỳ hay.
7. Về chấn thương: những cái đau vặt mà đồng chí mày bị mấy hôm nay, thì không phải là chấn thương. Chỉ là chưa hoạt động kiểu ấy bao giờ, đến lúc chạy thì đau vặt chỗ này chỗ kia. Đồng chí mày chạy nhiều lên là từ từ mọi thứ đau vặt sẽ biến mất.
Có một thứ nên làm: là chạy về ngâm chân vào xô nước đá 15 phút. Tất nhiên là sau khi dãn cơ đầy đủ. Không được bỏ bài dãn cơ sau chạy.
Trình tự: Dãn cơ - ngâm chân - tắm nước nóng - xả lại (tráng lại) bằng nước lạnh hoàn toàn (cho dù mùa đông).
8. Đáp gót chân hay đáp mũi chân:
Đáp bằng mũi: Do gót chân chạm đất sau, cho nên trong quá trình gót chân di chuyển để chạm đất (dù là một phần mấy chục của giây), thì mắt cá chân cũng xoay, làm giảm đi một phần lực truyền lên đầu gối. Khi cả bàn chân đã chạm đất, thì đầu gối cũng gập nhẹ (để chuẩn bị đẩy thân hình lên cho bước tiếp theo), cái gập nhẹ này cũng như giảm xóc, giảm đi một lần nữa lực tuyền lên hông (khớp háng).
Mô tả bằng văn thì lằng nhằng, khó hình dung, nhưng nôm na là đáp bằng mũi, thì lực phản hồi từ mặt đường lên cơ thể được giảm qua việc xoay của mắt cá, việc gập của đầu gối.
Ngoài ra, nhượng chân, phần thịt dày ở nửa trước bàn chân, có tác dụng giảm chấn tốt hơn phần gót.
Đáp bằng gót: Mất đi bộ giảm xóc ở mắt cá chân, nên lực phản hồi từ mặt đường sẽ truyền thẳng lên đầu gối. Nguy cơ chấn thương cao, nguy cơ viêm cân gan bàn chân cao, nguy cơ đầu gối quá tải gây rách sụn cao.
Về đoạn trích của mày: Từ chỗ "Lý do..." đến chỗ "...phần giữa và mũi chân" là không sai. Kết luận lại sai. Việc tiếp đất là phải có tập luyện, chẳng có gì tự nhiên đến, nhất là với đại đa số người bình thường, như tao với đồng chí mày. Tất cả đều phải tập luyện.
Như đồng chí mày đã edit: khi tiếp đất bằng mũi, đương nhiên sẽ có cảm giác căng bắp chân, căng quá thì đau nhẹ. Đấy là bình thường, chạy lâu, tập bổ trợ cho bắp chân rắn lên, là chẳng đau đớn gì nữa.
Dãn cơ cho bắp chân sau, và đùi sau: thì làm động tác down dog của yoga (search nhé) - giữ 30 giây, làm 2-3 vòng.
Tập bắp chân: quá dễ. Về nhà, ra cầu thang, một tay bám vào tường. Đứng hai chân lên cùng một bậc, sao cho chỉ nửa bàn chân phía trước ở trên bậc thang, kiễng lên - rồi thả cho gót xuống sâu hết mức có thể - rồi lại kiễng lên. Làm 20 lần một hiệp, ngày làm 3 hiệp.